Festas, reuniões com amigos, praia, os famosos aperitivos e petiscos tão tradicionais nestas ocasiões. Que delícia! Mas quantas calorias!
O que fazer agora?
Ir para o ginásio e treinar até cair para o lado?
Voltar a realizar exercício é uma importante decisão. Aumentar o gasto calórico com uma actividade física regular e progressiva, é um caminho saudável para o emagrecimento.
Porém vá com calma, nada de esforços exagerados que acabam sempre no aparecimento de lesões e muita fadiga.
A realização de uma dieta balanceada (com todos os nutrientes necessários) de baixas calorias (hipocalórica) é uma decisão inteligente, pois estará emagrecendo (0.5 a 1 Kg por semana) sem comprometer sua saúde.
Conciliar a realização de actividade física com uma boa dieta alimentar é a melhor opção, pois permitirá a perda gradual de gordura.
A realização de uma dieta balanceada (com todos os nutrientes necessários) de baixas calorias (hipocalórica) é uma decisão inteligente, pois estará emagrecendo (0.5 a 1 Kg por semana) sem comprometer sua saúde.
Conciliar a realização de actividade física com uma boa dieta alimentar é a melhor opção, pois permitirá a perda gradual de gordura.
Então, vamos lá!
Vamos então focar as actividades que permitem emagrecer.
As actividades aeróbias como caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas e nadar são ideais num programa de perda de peso.
A caminhada é um exercício que não tem contra-indicações, já que se trata de um movimento considerado natural trazendo igualmente benefícios à saúde (melhoria da capacidade cardiorespiratória e pressão arterial). É um exercício prático, barato e excelente para quem necessita perder alguma massa adiposa que possa ter sido adquirida nas férias.
Um programa de caminhada aliado a uma dieta de 1000 a 1200 cal, certamente poderá levá-lo a perder peso. Pode-se iniciar o programa de caminhada com 20min, de 3 a 6 vezes por semana, mantendo a Frequência Cardíaca (FC) dentro da zona alvo de treino, ou seja, dentro de uma faixa em que o esforço realizado contribuirá para o emagrecimento.
A caminhada é um exercício que não tem contra-indicações, já que se trata de um movimento considerado natural trazendo igualmente benefícios à saúde (melhoria da capacidade cardiorespiratória e pressão arterial). É um exercício prático, barato e excelente para quem necessita perder alguma massa adiposa que possa ter sido adquirida nas férias.
Um programa de caminhada aliado a uma dieta de 1000 a 1200 cal, certamente poderá levá-lo a perder peso. Pode-se iniciar o programa de caminhada com 20min, de 3 a 6 vezes por semana, mantendo a Frequência Cardíaca (FC) dentro da zona alvo de treino, ou seja, dentro de uma faixa em que o esforço realizado contribuirá para o emagrecimento.
Preste atenção. Esta faixa de FC pode ser encontrada através da FC máxima. Existe uma fórmula específica para o cálculo da FC máx:
FCmáx= 198 - (0.42 x idade), no caso de pessoas treinadas;
FCmáx= 205 - (0.42 x idade), no caso de pessoas destreinadas.
A zona alvo da FC para emagrecimento fica entre 65 a 70% da FCmáx.
FCmáx= 198 - (0.42 x idade), no caso de pessoas treinadas;
FCmáx= 205 - (0.42 x idade), no caso de pessoas destreinadas.
A zona alvo da FC para emagrecimento fica entre 65 a 70% da FCmáx.
Exemplo:
Idade = 28;
destreinadoFCmáx = 205- (0.42 x 28),
FCmáx = 205 - 11,76 = 193 bpm (batimentos por minutos)
Lim. Inf = 0.65x193 = 125bpm
Lim. Sup. = 0.70x193 =135bpm
O intervalo para a frequência Cardíaca durante o treino, ficaria entre 125 a 135 bpm.
Para verificar os batimentos, basta colocar os dedos indicador e médio no pulso com o braço em supinação (com a palma da mão para cima). Comece a contar as batidas durante 15 seg. e depois multiplique por 4. Terá, então, o total de batimentos num 1 minuto obtendo assim, a sua FC. Ou então poderá utilizar um cardiofrequencímetro como forma mais fiável para o controlo da mesma.
Os 20 min de caminhada vão sendo acrescidos de 5 ou 10 min semanais, dependendo do condição física inicial de cada um, até completar 40 min. Se a pessoa conseguir chegar a este estágio sem problemas ( 40 min, 5 ou 6 vezes por semana, mantendo a FC dentro da Zona Alvo estipulada) a perda de peso certamente estará garantida (não se esqueça de persistir na dieta). Seja determinado e procure manter uma disciplina. A regularidade é a chave para se obter um bom resultado.
Para pessoas com mais de 35 anos, sedentárias, que nunca realizaram qualquer tipo de actividade física é indicado que se faça uma avaliação funcional com um profissional de Educação Física.
É importante saber que para emagrecer não basta perder peso.
O peso corporal é um valor muito relativo, pois é a soma de tudo que há no nosso corpo (músculos, gordura, ossos, água). Assim, uma pessoa que parece magra pode até possuir percentual de gordura maior que uma outra que aparenta ser mais gorda (a chamada "falsa magra"). O ideal seria emagrecer por meio da redução da percentagem de gordura corporal, ou seja, diminuição do peso da gordura corporal e aumento do peso da massa magra.
A massa magra quando activada pelo exercício físico (aeróbios e de resistência) induz um aumento do metabolismo basal, gastando mais calorias para as funções vitais.
Dessa maneira, a perda de peso não é acompanhada pela redução de massa muscular (até 30% menos) ou por desidratação, como acontece com o emagrecimento baseado apenas em dietas alimentares, o que seria uma forma incorrecta para perder peso.
Dicas:
- Reduzindo, pelo menos, 300Kcal do volume calórico total da alimentação, estará dobrando o seu emagrecimento.
- Não esqueça de se hidratar. A água é um elemento essencial ao organismo e ajuda a eliminar as toxinas.
- Somente com a reeducação alimentar e exercícios físicos regulares será possível emagrecer de verdade.
