Os principais tipos de dieta vegetariana incluem:
Vegetarianismo estrito – evita o consumo de todos os produtos animais incluindo ovos, leite e queijo. Os seguidores desse tipo de dieta também são conhecidos como vegans.
Ovo-lacto-vegetarianismo – Essa prática proíbe a ingestão de todas as carnes, porém permite o consumo de produtos animais como ovos e leite.
Lacto-vegetarianismo – Elimina a ingestão de todas as carnes, mas permite o consumo de leite e seus derivados, como queijo, manteiga e iogurte.
Ovo-vegetarianismo – proíbe o consumo de carnes, mas permite comer ovos.
Pesco-vegetarianismo – Esse tipo de dieta permite a ingestão de frutos do mar, principalmente peixe. Muitas vezes não é considerada como uma verdadeira dieta vegetariana.
Motivação para fazer dieta vegetariana em relação à saúde
Estatísticas indicam que pessoas seguindo dietas vegetarianas têm menor incidência de doença cardíaca, câncer e osteoporose. A American Dietetic Association diz que: “embora fatores não relacionados à dieta, como atividade física e abstinência do fumo e álcool, possam ter um papel importante, a dieta [sem carne, vegetariana] é claramente um fator” que contribui para a redução das taxas de várias doenças degenerativas.
Considerações adicionais
Nenhuma dieta é necessariamente “não-natural”. Os seres humanos são onívoros desde tempos ancestrais; temos os dentes (incisivos e molares) e sistema digestivo de animais que comem tanto carne quanto vegetais. Quase todos os primatas superiores, dos quais somos parentes, são onívoros, exceto o gorila. No passado muitas pessoas comiam carne apenas ocasionalmente porque ela era cara e não facilmente disponível. A dieta vegetariana estrita é algo relativamente novo na história da humanidade em termos evolucionários.Há o risco de deficiência de vitamina B12 como resultado de dieta vegetariana estrita. Enquanto quase todos os alimentos animais contêm boas quantidades de B12, os vegetais não são fonte desta vitamina. Porém, há uma gama de alimentos com adição de vitaminas, incluindo cereais matinais, leite de soja e outros. Suplementos vitamínicos de B12 são geralmente preparados de sobras de abatedouros e desta forma não poderiam ser consumidos por vegetarianos, porém há um número crescente de suplementos que não contém produtos animais. A vitamina B12 é armazenada no corpo por vários meses, então os sintomas de deficiência desta vitamina, que podem ser severos, não aparecem imediatamente após entrar numa dieta vegetariana estrita.
Alguns nutrientes importantes (aminoácidos, gorduras, vitaminas A, D, K e E) estão presentes em boas quantidades nas carnes, porém uma dieta vegetariana pode ser elabora de modo a contê-los também. A American Dietetic Association afirma que: “fontes de proteína vegetal podem fornecer sozinhas as quantidades adequadas de aminoácidos se a uma boa variedade de alimentos vegetais for consumida e as necessidades de energia forem atendidas”. Entretanto, é importante que os vegetarianos estejam atentos à sua ingestão de proteínas, vitamina B12 e outros nutrientes. Como qualquer dieta, as que eliminam produtos animais precisam ser balanceadas e incluir boa variedade de alimentos.
Cardápio da Dieta vegetariana
• 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com banana
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (chá) de geleia de morango sem açúcar
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
•½ cacho médio de uva-rubi
Almoço
• 1 porção de salada camponesa
• 1 porção de abóbora com hortelã
• 1 porção de crepe de alho-poró e estragão
Lanche
• ½ papaia
• 1 noz pecã
Jantar
• 1 porção de sopa asiática
• 1 porção de pizza calzone
• 1 copo (300 ml) de suco de iogurte com morango
• 1 fatia de pão de soja
• 1 col. de (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de hortelã
Lanche
• ½ tangerina
Almoço
• 1 porção de salada de repolho e agrião
• 1 porção de refogado à baiana
• 1 porção de canelone de berinjela (berinjela com ricota)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
Lanche
• 1 goiaba
Jantar
• 1 porção da sopa de abobrinha
• 1 copo (300 ml) de suco de melão com amora
• 3 biscoitos de aveia
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
• ½ banana
Almoço
• 1 porção de salada verão
• 1 porção de cogumelos com shoyu
Lanche
• 9 morangos
Jantar
• 1 porção de sopa indiana de couve-flor
• 1 porção de batata recheada
• 1 copo (300 ml) de suco de pera, morango e laranja
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de melissa
Lanche
• ½ papaia
Almoço
• 1 porção de salada de pepino, maçã e alface
• 1 porção de funcho e abacaxi ao molho de cúrcuma
• 1 porção de bolo de panquecas com espinafre
Lanche
• 1 pêssego
Jantar
• 1 porção de sopa de brócolis
• ½ porção de assado de aipim
• 1 copo (300 ml) de suco de melancia, maçã e hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de erva-doce
Lanche
• 1 fatia média de abacaxi
Almoço
• 1 porção de salada mistura búlgara
• 1 porção de repolho em pedaços
• 1 porção de legumes recheados à grega
Lanche
• 12 cerejas frescas
Jantar
• 1 porção de sopa de alho-poró
• 1 porção de bolinho de tofu
• 1 porção de musli
• 1 fatia de queijo de minas frescal
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira
Lanche
• 1 fatia de melão
Almoço
• 1 porção de salada de berinjela israeli
• 1 porção de milho verde cremoso
• 1 porção de quiche de cogumelo
Lanche
• 1 laranja
Jantar
• 1 porção de hambúrguer vegetariano
• 1 porção de abóbora com hortelã
• 1 copo (300 ml) de suco de frutas
• 1 fatia de pão de soja
• ½ col. (sopa) de requeijão cremoso
• 1 xíc. de chá de canela
Lanche
• ½ pera
Almoço
• 1 porção de salada (3 fatias de beterraba cozida, 5 col./sopa de repolho-roxo cru, ¼ de maçã) com molho de iogurte e hortelã
• 1 porção de quiche de milho
• 1 porção de espuma de goiaba
Lanche
• 1 grapefruit
Jantar
• 1 porção de sopa de cogumelo
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
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Mais informação sobre emagrecer com dieta vegetariana aqui.
Vegetarianismo estrito – evita o consumo de todos os produtos animais incluindo ovos, leite e queijo. Os seguidores desse tipo de dieta também são conhecidos como vegans.
Ovo-lacto-vegetarianismo – Essa prática proíbe a ingestão de todas as carnes, porém permite o consumo de produtos animais como ovos e leite.
Lacto-vegetarianismo – Elimina a ingestão de todas as carnes, mas permite o consumo de leite e seus derivados, como queijo, manteiga e iogurte.
Ovo-vegetarianismo – proíbe o consumo de carnes, mas permite comer ovos.
Pesco-vegetarianismo – Esse tipo de dieta permite a ingestão de frutos do mar, principalmente peixe. Muitas vezes não é considerada como uma verdadeira dieta vegetariana.
Motivação para fazer dieta vegetariana em relação à saúde
Estatísticas indicam que pessoas seguindo dietas vegetarianas têm menor incidência de doença cardíaca, câncer e osteoporose. A American Dietetic Association diz que: “embora fatores não relacionados à dieta, como atividade física e abstinência do fumo e álcool, possam ter um papel importante, a dieta [sem carne, vegetariana] é claramente um fator” que contribui para a redução das taxas de várias doenças degenerativas.
Considerações adicionais
Nenhuma dieta é necessariamente “não-natural”. Os seres humanos são onívoros desde tempos ancestrais; temos os dentes (incisivos e molares) e sistema digestivo de animais que comem tanto carne quanto vegetais. Quase todos os primatas superiores, dos quais somos parentes, são onívoros, exceto o gorila. No passado muitas pessoas comiam carne apenas ocasionalmente porque ela era cara e não facilmente disponível. A dieta vegetariana estrita é algo relativamente novo na história da humanidade em termos evolucionários.Há o risco de deficiência de vitamina B12 como resultado de dieta vegetariana estrita. Enquanto quase todos os alimentos animais contêm boas quantidades de B12, os vegetais não são fonte desta vitamina. Porém, há uma gama de alimentos com adição de vitaminas, incluindo cereais matinais, leite de soja e outros. Suplementos vitamínicos de B12 são geralmente preparados de sobras de abatedouros e desta forma não poderiam ser consumidos por vegetarianos, porém há um número crescente de suplementos que não contém produtos animais. A vitamina B12 é armazenada no corpo por vários meses, então os sintomas de deficiência desta vitamina, que podem ser severos, não aparecem imediatamente após entrar numa dieta vegetariana estrita.
Alguns nutrientes importantes (aminoácidos, gorduras, vitaminas A, D, K e E) estão presentes em boas quantidades nas carnes, porém uma dieta vegetariana pode ser elabora de modo a contê-los também. A American Dietetic Association afirma que: “fontes de proteína vegetal podem fornecer sozinhas as quantidades adequadas de aminoácidos se a uma boa variedade de alimentos vegetais for consumida e as necessidades de energia forem atendidas”. Entretanto, é importante que os vegetarianos estejam atentos à sua ingestão de proteínas, vitamina B12 e outros nutrientes. Como qualquer dieta, as que eliminam produtos animais precisam ser balanceadas e incluir boa variedade de alimentos.
Cardápio da Dieta vegetariana
Segunda-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com banana
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (chá) de geleia de morango sem açúcar
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
•½ cacho médio de uva-rubi
Almoço
• 1 porção de salada camponesa
• 1 porção de abóbora com hortelã
• 1 porção de crepe de alho-poró e estragão
Lanche
• ½ papaia
• 1 noz pecã
Jantar
• 1 porção de sopa asiática
• 1 porção de pizza calzone
Terça-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de iogurte com morango
• 1 fatia de pão de soja
• 1 col. de (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de hortelã
Lanche
• ½ tangerina
Almoço
• 1 porção de salada de repolho e agrião
• 1 porção de refogado à baiana
• 1 porção de canelone de berinjela (berinjela com ricota)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
Lanche
• 1 goiaba
Jantar
• 1 porção da sopa de abobrinha
Quarta-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de melão com amora
• 3 biscoitos de aveia
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
• ½ banana
Almoço
• 1 porção de salada verão
• 1 porção de cogumelos com shoyu
Lanche
• 9 morangos
Jantar
• 1 porção de sopa indiana de couve-flor
• 1 porção de batata recheada
Quinta-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de pera, morango e laranja
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de melissa
Lanche
• ½ papaia
Almoço
• 1 porção de salada de pepino, maçã e alface
• 1 porção de funcho e abacaxi ao molho de cúrcuma
• 1 porção de bolo de panquecas com espinafre
Lanche
• 1 pêssego
Jantar
• 1 porção de sopa de brócolis
• ½ porção de assado de aipim
Sexta-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de melancia, maçã e hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de erva-doce
Lanche
• 1 fatia média de abacaxi
Almoço
• 1 porção de salada mistura búlgara
• 1 porção de repolho em pedaços
• 1 porção de legumes recheados à grega
Lanche
• 12 cerejas frescas
Jantar
• 1 porção de sopa de alho-poró
• 1 porção de bolinho de tofu
Sábado
Café da manhã• 1 porção de musli
• 1 fatia de queijo de minas frescal
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira
Lanche
• 1 fatia de melão
Almoço
• 1 porção de salada de berinjela israeli
• 1 porção de milho verde cremoso
• 1 porção de quiche de cogumelo
Lanche
• 1 laranja
Jantar
• 1 porção de hambúrguer vegetariano
• 1 porção de abóbora com hortelã
Domingo
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de frutas
• 1 fatia de pão de soja
• ½ col. (sopa) de requeijão cremoso
• 1 xíc. de chá de canela
Lanche
• ½ pera
Almoço
• 1 porção de salada (3 fatias de beterraba cozida, 5 col./sopa de repolho-roxo cru, ¼ de maçã) com molho de iogurte e hortelã
• 1 porção de quiche de milho
• 1 porção de espuma de goiaba
Lanche
• 1 grapefruit
Jantar
• 1 porção de sopa de cogumelo
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
Copacabanarunners
Mais informação sobre emagrecer com dieta vegetariana aqui.
