Café da manhã
OPÇÃO 1
1 suco feito com: sumo de 2 laranjas, 1/2 copo (100 ml) de suco de acerola e folhas de hortelã
2 ovos quentes
1 fatia de pão integral light aquecido com 1 col. (chá) de requeijão light
1 xíc. (chá) de chá verde
OPÇÃO 2
1 vitamina feita com: 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de abacate
1 fatia de pão de aveia light com 1 fatia de queijo-de-minas
1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas com 1 col. (chá) de mel
OPÇÃO 3
1 suco feito com: sumo de 3 tangerinas e 1 col. (sopa) de linhaça
6 ovos de codorna
1 fatia de pão de centeio com 1 col. (café) de manteiga ou azeite
1 xíc. (chá) de chá verde
OPÇÃO 4
1 suco feito com: sumo de 3 laranjas, 1 col. (sopa) de aveia e 1 folha de couve
2 fatias de torrada integral com 2 fatias de peito de peru
1 xíc. (chá) de chá preto com limão e 1 col. (chá) de mel
OPÇÃO 5
1 vitamina feita com: 1/2 mamão papaia, 1/2 pote (100 g) de iogurte natural desnatado e 1 col. (sopa) de linhaça
1 sanduíche feito com: 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo minas, no pão árabe integral pequeno
1 xíc. (chá) de chá verde
OPÇÃO 6
1 suco feito com: sumo de 2 laranjas, 1 cenoura pequena e 1 ramo de salsa
1 pote (200 g) de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de passas e 1/2 col. (sopa) de germe de trigo
1 xíc. (chá) de chá verde
OPÇÃO 7
1 suco feito com: 1/2 manga, 1/2 copo (100 ml) de água e 1 col. (sopa) de linhaça
1 ovo mexido com 1 fatia de queijo minas
2 torradas integrais
1 xíc. (chá) de café ou de chá preto com 1 col. (sopa) de leite
Lanche
OPÇÃO 1
1 Polenguinho light
OPÇÃO 2
1 pote (200 g) de iogurte desnatado, batido com 3 figos secos
OPÇÃO 3
1 barra de cereal light
OPÇÃO 4
2 col. (sopa) de queijo cottage
2 torradas integrais
OPÇÃO 5
1 copo (200 ml) de suco de melão
OPÇÃO 6
3 ameixas secas
2 castanhas-do-pará
OPÇÃO 7
1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com hortelã.
Almoço
OPÇÃO 1
1 prato (sobrem.) de salada de repolho roxo e verde, 1 cenoura ralada e 4 azeitonas verdes
1 xíc. (chá) de macarrão parafuso, cozido com molho de tomate, cogumelos e orégano
4 col. (sopa) de carne moída
OPÇÃO 2
1 prato (sobrem.) de rúcula, alface e tomate-cereja
1 filé de salmão (ou cavala) grelhado
2 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (sopa) de legumes sortidos refogados
OPÇÃO 3
1 prato (sobrem.) de salada de alface americana, rabanete, tomate-cereja e cebolinha
2 fatias de peito de peru assado
1 col. (sopa) de farofa de miúdos de galinha
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor
OPÇÃO 4
1 prato (sobrem.) de salada de alface roxa, palmito e tomate
1 sobrecoxa de frango grelhado, temperada com gengibre e alho
1 xíc. (chá) de penne cozido com molho de tomate
3 col. (sopa) de floretes de brócolis no vapor
OPÇÃO 5
1 prato (sobrem.) de salada de rúcula, agrião, cenoura ralada e pepino
2 fatias de lagarto assado
1/2 concha de feijão temperado com salsa e cebolinha
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de couve refogada
OPÇÃO 6
1 prato (sobrem.) de salada verde, 1/4 de abacate em cubinhos e 2 rodelas de pimentão vermelho
1 posta de atum com molho de tomate, cebola e azeitona verde
3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
3 col. (sopa) de agrião refogado
OPÇÃO 7
1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja 1 filé de frango grelhado
2 col. (sopa) de batatinhas assadas
3 col. (sopa) de quiabo refogado
Lanche
OPÇÃO 1
1 copo (200 ml) de suco de melancia, batido com 1 talo de aipo
OPÇÃO 2
1 banana amassada com 3 damascos secos em pedacinhos e 1 col. (sopa) de aveia integral
OPÇÃO 3
1 espiga de milho verde
OPÇÃO 4
1 suco feito com: 1/2 mamão papaia, 1 col. (sopa) de semente de linhaça e 1/2 copo (100 ml) de água
OPÇÃO 5
1 pote (200 g) de iogurte natural desnatado, batido com 1 col. (sopa) de sementes de girassol e 1 figo seco picado
OPÇÃO 6
1 copo (200 ml) de suco de acerola batido com 2 damascos secos
OPÇÃO 7
1 pote (200 g) de iogurte natural desnatado batido com 6 morangos
Jantar
OPÇÃO 1
2 conchas de sopa de legumes variados (como inhame, cenoura, cebola, brócolis, tomate, alho-poró)
1 prato (sobrem.) de salada de tomate, milho verde, palmito, pimentão e 3 azeitonas pretas
2 sardinhas assadas
OPÇÃO 2
1 pão-pizza feito com: 2 fatias de pão de aveia light com 2 fatias de queijo-minas, 4 rodelas finas de tomate, orégano e um fio de azeite
1 prato (sobrem.) de salada de agrião, ervilha e palmito
OPÇÃO 3
4 col. (sopa) de carne moída
3 col. (sopa) de lentilha
3 col. (sopa) de abobrinha refogada
OPÇÃO 4
2 conchas de canja de galinha, feita com: miúdos, cenoura, cheiro-verde e arroz integral
2 pedaços de frango
1/2 batata-doce pequena
6 tomates-cereja com salsa e cebolinha picadas
OPÇÃO 5
1 pires de alface e 1/2 pepino fatiado ?
1 filé de pescada temperado com ervas e cheiro-verde
2 col. (sopa) de arroz integral ou 7 cereais
OPÇÃO 6
broto de alfafa (ou folhas de alface) à vontade e 3 rodelas de tomate
1 sanduíche feito com: 1 1/2 fatia de pão integral, 3 col. (sopa) de atum light, amassado e misturado a 1 col. (sopa) de maionese light e cheiro-verde picado
OPÇÃO 7
1 prato (sobrem.) de folhas de alface americana e rodelas de tomate, rabanete e cebola
1 hambúrguer de frango na chapa
2 fatias de pão integral light, aquecidas cada uma com 1 col. (café) de manteiga
Ceia
OPÇÃO 1
1 laranja com bagaço
OPÇÃO 2
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã
OPÇÃO 3
1/2 mamão papaia
OPÇÃO 4
1 pêra cozida com noz-moscada e cravo-da-índia
OPÇÃO 5
2 kiwis
OPÇÃO 6
1/2 manga
OPÇÃO 7
1 fatia de abacaxi em cubos com folhas de hortelã
