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Dieta mediterrânica para emagrecer

Porque é que hoje em dia as doenças cardio-vasculares são a primeira causa de morte em Portugal? Pura e simplesmente, porque são muito poucas as pessoas que seguem a Dieta Mediterrânica que foi típica, durante centenas de anos no nosso país, e que se tem vindo a perder desde os anos 50/60.

Felizmente que nos dias de hoje, se começa a falar outra vez nos benefícios deste tipo de alimentação.

Durante a década de 60, as populações de Creta na Grécia, desfrutavam, talvez, da maior esperança de vida no planeta e a incidência de doença cardíaca era de 1/10 do apresentado pelos países desenvolvidos.

Porque é que estas populações tinham tais níveis de saúde?

Porque comiam essencialmente, cereais, leguminosas, frutos e vegetais; a carne e os lacticínios eram mais raros, já que estes alimentos eram muito caros e não se encontravam disponíveis de um modo generalizado. O azeite era a sua principal fonte de gordura. Fisicamente, eram pessoas muito activas. Era também usual o consumo de vinho tinto às refeições.

No Verão de 1996, a Oldways Preservation, uma organização ao estudo e promoção de hábitos alimentares saudáveis, conjuntamente com o Departamento Europeu da Organização Mundial de Saúde e com a Harvard School of Public Health - E.U.A., introduziram o conceito Pirâmide da Dieta Tradicional Mediterrânica.

Esta é baseada na alimentação da população de Creta, nos anos 60, reunindo algumas variantes da dieta tradicional Espanhola, Portuguesa, Grega, Marroquina, Tunisína, Turca, Síria, do sul de França e do sul de Itália. Este conceito revelou-se fundamental, porque os nutricionistas concordam, que para levar uma população a mudar os seus hábitos alimentares, é necessário apresentar-lhes um determinado modelo a seguir.

A base da pirâmide mostra-nos quais os alimentos que devemos consumir em maior quantidade - cereais, massas e arroz integrais, pão (feito com farinhas pouco refinadas), legumes, frutos, vegetais frescos, frutos secos. No topo encontram-se os alimentos que devemos comer com muita moderação, carne e doces.

O interesse da Dieta Mediterrânica começou na década de 60, quando o Dr. Ancel Keys, médico, professor e director da Universidade de Saúde Pública de Minesota - E.U.A., revelou um trabalho chamado: "Estudo das Sete Nações", o qual incluia o Japão, Itália, Holanda, Finlândia, E.U.A., Grécia e a ex-Jugoslávia. O prof. Keys estudou a incidência da doença cardíaca coronária, em 16 grupos da população dos países citados.

Surpreendentemente, ele descobriu que as pessoas que viviam na área mediterrânica, apresentavam uma taxa muito baixa de doença cardiaca, comparativamente com as populações dos restantes países. Em primeiro lugar, os países ricos do norte, ingeriam 50% mais calorias por pessoa, do que os da bacia mediterrânica. Já nessa altura, este excesso de calorias era devido ao consumo em abundância de carnes gordas fumadas, salsichas, bacon, manteiga, chocolates, natas, contribuindo decisivamente para a obesidade desses povos.

Apesar das dietas tradicionais variarem consideravelmente nos países mediterrânicos, apresentavam as seguintes características comuns:

1. Abundância em alimentos de proveniência vegetal, tais como, batatas, cereais (trigo), legumes, hortaliças, frutos secos e frescos. A farinha de trigo, desde as civilizações antigas, que tem constituído a base da alimentação dos povos mediterrânicos, serve para fazer as massas e o pão. Podemos ver, ainda hoje, que as populações do sul do nosso país, para além de comerem o pão como acompanhamento, utilizam-no em muitos pratos da culinária regional (açordas, migas, sopas, ensopados...).

2. De um modo geral, comiam-se alimentos frescos, da época e da região, sem qualquer processamento químico. Os produtos hortofrutícolas eram muito significativos na Dieta Mediterrânica. Os legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas (uvas, figos, laranjas, damascos, pêssegos, tâmaras, melacias, melão, etc., todos eles muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes) e os frutos secos (pinhão, alfarroba, amêndoa e avelã, ricos em ácidos gordos polinsaturados) eram consumidos com regularidade.

3. O consumo de margarina e manteiga era quase nula, sendo o azeite a principal gordura. A banha de porco era consumida nume percentagem muito pequena.

4. O consumo de queijo, leite, iogurtes era muito baixo.

5. Consumo moderado de peixe, aves de capoeira e ovos. Raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Mesmo assim, eram os peixes a principal fonte de proteínas, na alimentação dos povos da orla mediterrânica, nomeadamente, a sardinha e a cavala, e mais tarde, o bacalhau seco.

6. A principal sobremesa era a fruta fresca. Açucares refinados e mel, só muito raramente.

7. O consumo de carne vermelha era muito limitado, sendo esta consumida essencialmente por alturas festivas.

8. Consumo moderado de vinho. Já sabemos que a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e a grainha da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades antioxidantes superiores às vitaminas). Também se sabe que as populações que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de contrairem doenças cardíacas, em relação àqueles que não o consomem.

9. Não podemos nem devemos esquecer o consumo de água (75% do nosso corpo é constituido por água) que nos tempos idos era pura e hoje em dia está carregada de metais pesados, radiactividade e de outras substâncias tóxicas que podem passar das embalagens de plástico para a água.

10. Actividade física regular, a qual promovia um controlo de peso saudável, bem como um bem-estar contínuo. Esta actividade física prendia-se com o trabalho do campo, que era um trabalho muito duro e exigente.

Talvez o alimento que mais sobressai da Dieta Mediterrânica seja o azeite. Este é uma gordura monoinsaturada, que eleva os níveis de lipoproteínas HDL (bom colesterol). Estas servem para evitar o depósito de colesterol LDL (mau colesterol) dentro das artérias, o qual quando sofre oxidação vai originar as temidas doenças do coração - tromboses, enfartes, etc..

O azeite contém vitamina E, a qual tem um grande poder antioxidante. Este fabuloso alimento apresenta ainda propriedades estimulantes da vesícula biliar e fígado (estimula a contração desta e a secreção da bílis) devido à sua acção suave sobre estes órgãos, favorecendo a digestão. Apresenta também um efeito laxante suave, entre muitos outros benefícios para a saúde.

Este artigo aconselha as pessoas a não comerem carne, açucares, gorduras? Claro que não. O que se pretende evidenciar é o papel saudável da dieta que era seguida pelos nossos pais e avós e que se esqueça do "fast-food" e afins.

Mas, décadas atrás, nem tudo era moderação. O sal, por exemplo, era consumido em excesso. Actualmente, é desejável que o sal seja substituído pela grande variedade de ervas aromáticas que temos ao nosso dispor. Para além de concederem um sabor único, aos pratos, algumas têm inclusivé propriedades medicinais.

Agora, que a comida refinada e enlatada prolifera por todo o lado, devemos lembrar que inumeras instituições, médicos, nutricionistas e naturopatas, estão a aconselhar vivamente a Dieta Mediterrânica.
É claro que se pode continuar a comer de tudo, contudo, açúcares refinados, gorduras saturadas (manteiga, banha ou fritos feitos com estas, carnes gordas, etc.), gorduras insaturadas, hidrogenadas, isto é, gorduras vegetais em forma sólida, como as margarinas, sal entre outras "maravilhas", podem ser consumidas muito moderadamente, se pretendermos manter a nossa saúde e prolongar a esperança de vida por muitos e bons anos!
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