Como tudo, o principal aqui é controlar a alimentação. Mas não é passar fome, é simplesmente comer com qualidade. O deixar de comer leva à desnutrição e consequentemente à perda de massa muscular e outros eventuais problemas.
- Cortar às gorduras o mais possível.
- Corte nas batatas e nos fritos, substitua por grelhados.
- Substitua arroz branco por arroz integral e pão branco por pão integral ou pão de mistura.
- Esquecer os açúcares simples: bolos de pastelaria, chocolates, refrigerantes etc…
- Fazer mais refeições em pequenas quantidades de cada vez. Em vez de 3 a 4 refeições dia passe a fazer 5 a 6 refeições dia nunca ultrapassando as 3 horas de intervalo sem comer. Aqui podem entrar os suplementos, comendo alguma coisa de “comida sólida” e complementar a refeição com uns pequenos batidos de Proteína ao longo do dia.
- Tomar um queimador de gordura ao acordar e cerca de uma hora antes do exercício físico.
- Dar prioridade a alimentos e suplementos à base de Proteína em relação aos restantes. Dando aqui especial atenção ao uso de Glutamina juntamente com Proteína de forma a evitar catabolismo e garantir que não se perde massa muscular.
- Beber 2 litros de água por dia, repartir ao longo do dia ajuda a perder peso.
Agora quanto ao exercícir:
Dar especial atenção à importância do exercício aeróbico, isto é: Ir ao ginásio, fazer o treino normal de “ferro” e no fim fazer sempre cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo, passadeira, bicicleta estática, steps, remo, saltar à corda, ou até mesmo corrida de endurance fora do ginásio.
Dar especial atenção à importância do exercício aeróbico, isto é: Ir ao ginásio, fazer o treino normal de “ferro” e no fim fazer sempre cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo, passadeira, bicicleta estática, steps, remo, saltar à corda, ou até mesmo corrida de endurance fora do ginásio.
O treino de musculação em si (ferro) deve ser o normal para aumento muscular. A teoria de aumento de repetições por série para a perda de gordura é uma falsa questão. Com o exagero no número de repetições (acima de 12) a única coisa que se vai conseguir é a destruição muscular e respectiva perda de tamanho e volume.
Importante: Para se perder gordura não se deve correr feito “louco”, mas sim manter uma pulsação relativamente constante. Cerca de 75% acima do normal. Por exemplo, se a pulsação normal de uma pessoa é de 80 pulsações por minuto devemos elevá-la a 140 durante o exercício cardiovascular (80+75% = 140).
Resumo:
- Consumir alimentos e suplementos proteicos com menos hidratos de carbono, menos gorduras e menos açúcares.
- Fazer exercício aeróbico no final dos treinos.
- Tomar um queimador de gordura ao acordar e antes do treino.
Exemplos de alimentos ricos em protéinas: Queijo fresco magro, fiambre de peru, peru, peito de frango, atum, leite.
Nota: O exercício aeróbico deve ser sempre no fim de um treino de musculação. Isto porque o desgaste de energia / calorias é maior durante este tipo de actividade física. Logo, se for feito antes o que se vai conseguir é a perda de energia necessária para em seguida se fazer o treino de musculação. Se treinar “ferro” antes gastará a energia presente no organismo proveniente dos alimentos. Se esta já não existir quando for para o exercício cardiovascular só existe um local onde ir buscá-la, à gordura. Aí reside o pequeno segredo para extermina-la.
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