Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. A falta de preparo e as doenças associadas à obesidade, como diabetes e hipertensão, poderiam nocautear o obeso muito antes de terminar o primeiro round. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato. Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais?
O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do desporto Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra. Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas.
Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a actividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente.
A questão é qual exercício vai ter melhor resultado em cada pessoa. O tempo de esforço que cada um suporta depende do peso corporal, da quantidade de massa muscular, da capacidade de consumo de oxigénio e de muitos outros factores. Segundo Zogaib, não vale a pena apostar todas as fichas num exercício muito difícil, que vá esgotar suas energias em dois minutos. Nem num muito fácil, que se possa suportar por uma hora mas que não vá mudar nada no metabolismo. “O ideal é procurar um nível de esforço que seja difícil e que se possa continuar por 20 a 30 minutos”, diz. Normalmente, isso equivale a algo entre 60% e 70% da carga máxima que você aguenta, que pode ser medida pelos batimentos cardíacos.
A chave para ter resultado sempre é não se acomodar no esforço confortável. Como o corpo condicionado fica mais capaz de realizar esforço, exercitar-se aquém dessa capacidade significa descansar. É preciso dificultar um pouco mais o exercício a cada vez.
"Quando o corpo se ajusta ao maior consumo de energia, surgem os benefícios"
PAULO ZOGAIB, médico do desporto
"Quando o corpo se ajusta ao maior consumo de energia, surgem os benefícios"
PAULO ZOGAIB, médico do desporto
Os exercícios contínuos de longa duração (caminhada, corrida de fundo, natação) foram por muito tempo considerados a melhor opção para emagrecer. Mais recentemente, no entanto, percebeu-se que é mais fácil perder peso combinando esses exercícios (chamados aeróbicos) com os exercícios de força, que aumentam a massa muscular. Isso porque os músculos são grandes consumidores de energia. A musculação aumenta esse consumo não só durante, mas também horas depois do exercício. Num estudo com adolescentes obesos realizado pelo Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) na Universidade Federal de São Paulo, a eficácia dessa combinação foi testada e comparada com aquela antiga, recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Desporto. Todos os voluntários seguiram durante um ano a mesma terapia, que inclui exercícios monitorizados, orientação nutricional, atendimento psicológico e atendimento clínico. Mas, na hora dos exercícios, ao longo de 14 semanas, eles foram divididos em dois grupos. Parte deles fez 60 minutos de caminhada ou corrida na esteira, três vezes por semana, enquanto os demais fizeram 30 minutos de exercício na esteira mais 30 minutos de musculação.
BENEFÍCIOS
Fernanda tornou-se mais assídua na musculação ao perceber as mudanças no corpo, que vão além da perda de peso.
Esses 30 minutos de musculação não eram iguais em todas as sessões. A cada dia da semana havia um treino com cargas diferentes. E, a cada quatro semanas, a sobrecarga usada mudava. É a periodização. “Esse tipo de treino normalmente é proposto para atletas e esportistas”, diz Denis Foschini, autor do estudo. Ao final, ele observou nos voluntários do grupo da musculação um melhor ganho de saúde em comparação com o primeiro grupo. Foram registrados melhores resultados em matéria de resistência à insulina, colesterol, força e massa muscular, taxa metabólica de repouso e diminuição da dor. “O grupo que fez só esteira perdeu força, enquanto o da musculação aumentou a força muscular em 300%, em média”.
Luis Filipe Galo, de 19 anos, entrou no programa pesando 98 quilos e saiu com 74. Ele ficou surpreso quando, após a bateria de exames que a equipe da Unifesp encomendou, no começo do ano passado, foi diagnosticado como obeso, com problemas no fígado, resistência à insulina e um tumor maligno na tiroide. Até então, sua barriguinha proeminente, nem tão grande assim, não incomodava muito e ele levava tranquilo sua vida sedentária. Por sugestão da mãe, inscreveu-se no programa da universidade. Logo que começou com os exercícios e a dieta, aderiu ao novo estilo de vida. “No começo dói o corpo todo. Mas adorei tudo desde a primeira semana”, diz Galo. Agora ele tem de se cuidar por conta própria. Sem a tiroide por causa do tumor, pretende manter o peso numa academia assim que se recuperar da cirurgia.
Ainda que a perda de peso seja lenta, os resultados das alterações metabólicas podem ser sentidos longe do espelho. À medida que se adapta aos novos esforços, o corpo sofre menos para executar movimentos que antes eram um suplício. A estudante Fernanda Larissa Camilo já tinha tentado diversas vezes perder peso numa academia. A inibição diante de sarados e magrinhas e o tédio na musculação a levavam a desistir. Depois de um ano de terapia com o GEO, já acha o exercício prazeroso. “Fico feliz quando consigo aumentar a carga”.
Os especialistas afirmam que é mais importante apreciar as pequenas mudanças e adoptar para sempre o hábito de se mexer que realizar grandes esforços e emagrecer rapidamente. Com o tempo, um lance de escada que antes causava suadouro exagerado, dor nos joelhos e preguiça passa a fazer parte do quotidiano. Mais disposto e sem dores, o ex-obeso começa automaticamente a se movimentar mais e a gastar mais energia. É um longo processo, mas ele funciona.
